Prestaň mrhať časom! 5 cvikov, ktoré skutočne fungujú

Zmeň svoje telo k lepšiemu: 5 cvikov, ktoré ti zaručene prinesú výsledky

Prestaň mrhať časom na neefektívne cvičenia a nekonečné hodiny v posilňovni. Cesta k vytúženej postave a lepšej kondícii môže byť jednoduchšia, než si myslíš. Zabudni na preplnené fitnescentrá a drahé osobné tréningy. S týmito piatimi cvikmi, ktoré si môžeš zacvičiť kdekoľvek a kedykoľvek, dosiahneš svoje ciele oveľa rýchejšie a efektívnejšie.

Cvik č. 1: Plank – základ silného jadra

Plank, alebo doska, je jednoduchý, no zároveň nesmierne účinný cvik na posilnenie celého jadra tela. Nielenže spevníš brušné svalstvo, ale zároveň zapájaš svaly chrbta, ramien a nôh. Pravidelné plankovanie ti pomôže zlepšiť držanie tela, zmierniť bolesti chrbta a zvýšiť celkovú stabilitu.

Ako na to:

Ľahni si na brucho s lakťami pod ramenami a predlaktiami položenými na zemi.
Zdvihni telo do pozície dosky, pričom sa opieraš o špičky nôh a predlaktia. Telo musí byť v jednej rovine, bez prehýbania v bedrách.
Vydrž v tejto pozícii čo najdlhšie, ideálne aspoň 30 sekúnd. Postupne predlžuj čas a pridávaj série.

Cvik č. 2: Drepy – kráľ všetkých cvikov

Drepy sú považované za jeden z najkomplexnejších cvikov, ktorý by nemal chýbať v žiadnom tréningovom pláne. Zapájajú veľké svalové skupiny nôh a zadku, čo vedie k efektívnemu spaľovaniu kalórií a budovaniu svalovej hmoty. Okrem toho, drepy zlepšujú mobilitu a flexibilitu, čo oceníš nielen pri športe, ale aj v bežnom živote.

Ako na to:

Postav sa s nohami na šírku ramien a špičkami mierne vytočenými von.
Spúšťaj sa dole, akoby si si chcel sadnúť na stoličku, pričom držíš chrbát rovný a kolená sledujú smer špičiek.
Zastav sa tesne predtým, ako sa ti stehná dostanú do rovnobežnej polohy so zemou.
Vráť sa do východzej pozície a opakuj.

Cvik č. 3: Zhyby – pre silné ruky a chrbát

Zhyby sú výborným cvikom na posilnenie hornej časti tela, najmä chrbtových svalov, bicepsov a ramien. Zlepšia ti nielen silu a vytrvalosť, ale aj držanie tela a celkovú stabilitu hornej časti tela.

Ako na to:

Zaves sa na hrazdu nadhmatom s rukami na šírku ramien.
Vytiahni sa hore, až kým sa ti brada nedostane nad hrazdu.
Pomaly sa spúšťaj dole do východzej pozície.

Ak sa ti zatiaľ nedarí urobiť plný zhyb, môžeš začať s negatívnymi zhybmi (pomaly sa spúšťať dole z hornej pozície) alebo využiť posilňovacie gumy na uľahčenie.

Cvik č. 4: Kliky – klasika, ktorá nikdy nesklame

Kliky sú ďalším skvelým cvikom na posilnenie hornej časti tela, najmä hrudníka, ramien a tricepsov. Okrem toho, zapájajú aj svaly jadra a nôh, čo z nich robí komplexný cvik pre celé telo.

Ako na to:

Ľahni si na brucho a opri sa o dlane na šírku ramien s prstami smerujúcimi dopredu.
Zdvihni telo do pozície dosky, pričom sa opieraš o dlane a špičky nôh.
Zohni sa dole, kým sa hrudníkom nedotkneš zeme.
Vráť sa do východzej pozície a opakuj.

Ak ti klasické kliky robia problém, môžeš začať s klikmi na kolenách alebo s oporou o vyvýšenú plochu.

Cvik č. 5: Burpees – kardio a sila v jednom

Burpees sú dynamický cvik, ktorý kombinuje drep, kľuk a výskok. Vďaka tomu efektívne spaľuješ kalórie, posilňuješ svaly celého tela a zlepšuješ svoju kondíciu. Burpees sú síce náročné, ale výsledky stoja za to.

Ako na to:

Postav sa s nohami na šírku ramien.
Zohne sa do drepu a polož si ruky na zem pred sebou.
Skoč nohami dozadu do pozície dosky.
Urob jeden kľuk.
Skoč nohami späť k rukám do drepu.
Vyskoč čo najvyššie a tleskni nad hlavou.
Opakuj.

Vytvor si vlastný tréningový plán

S týmito piatimi cvikmi si môžeš zostaviť jednoduchý, no efektívny tréningový plán, ktorý ti pomôže dosiahnuť tvoje fitness ciele.

Začiatočníci: 3 série po 10 opakovaní každého cviku s 30 sekundovými prestávkami medzi sériami.
Pokročilí: 4 série po 15 opakovaní každého cviku s 20 sekundovými prestávkami medzi sériami.
Experti: 5 sérií po 20 opakovaní každého cviku s 15 sekundovými prestávkami medzi sériami.

Nezabúdaj na správnu techniku a počúvaj svoje telo. Ak pociťuješ bolesť, cvik uprav alebo vynechaj.

Motivácia je kľúčom k úspechu

Cvičenie by nemalo byť utrpením, ale cestou k lepšiemu ja. Nájdi si aktivity, ktoré ťa bavia a ktoré ťa budú motivovať k pravidelnému cvičeniu.

Zabudni na Netflix a vymeň ho za tréning s kamarátmi. Spoločná aktivita vás bude nielen baviť, ale aj motivovať k lepším výkonom.
Inšpiruj sa tajomstvom Sparťanov, ktorí boli známi svojou silou a vytrvalosťou.
Zlepši svoje umenie konverzácie a spoznaj nových ľudí v posilňovni alebo na skupinových cvičeniach.

Nezabúdaj, že MANFORUM je tu pre teba a ponúka množstvo tipov a článkov nielen o zdraví a športe, ale aj o štýle, technike, zaujímavostiach, vzťahoch a sexe a zábave.